Ketogén diéta

Nem bonyolítom túl, a ketogén diéta egy alacsony szénhidrát-magas zsír bevitel alapú diéta. Emiatt az arány miatt a test ketózisba kerül. Mivel a test fő energiaforrása a szénhidrát, de ez drasztikusan lecsökken (a napi szénhidrát bevitelt 10% alatt kell tartani, az eddigi 55-60% helyett), így a test kénytelen a zsírokat lebontani és azt felhasználni, mint energiaforrás.

• Milyen célok elérése érdekében a legjobb választás a Keto?

Sokan csak a fogyás érdekében kezdik el a keto-t, de mikor tapasztalják a jótékony hatásait, mint például a megnövekedett energiaszint, a hatékonyabb koncentráció, a produktívabb napok vagy a folyamatos éhségérzet eltűnt, sokan döntenek úgy, hogy életvitelszerűen folytatják. Van egy kutatás, amelyben 349 férfit és nőt kértek arra, hogy kezdjék el a ketot majd hetente jártak kontrollra. Átlagosan a testzsírjuk 12%-át veszítették el, rövid időn belül.

Ebből adódóan a keto diéta ideális megoldás azok számára, akiknek gyulladásos egészségügyi problémáik vannak, magas a koleszterinszintjük, állandó éhségérzetet tapasztalnak vagy magas a vércukorszintjük.

• Mit ehetsz a keto diéta alatt?

A keto igazi célja, hogy betartsd a makro-tápanyag bevitelt, a magas zsír bevitelt, moderáld a fehérje bevitelt és persze az alacsony szénhidrát. Noha könnyű alkalmazni a “lusta keto” megközelítést és élvezni az alacsony minőségű, feldolgozott ételeket a napi makro-igény kielégítése érdekében, ez nem veszi figyelembe a tápláló, mikro-tápanyagban gazdag ételek fontosságát. Ahhoz, hogy ki tudd élvezni a keto nyújtotta pozitívumokat Mi a tiszta keto diétát ajánljuk, ami teljes értékű ételeken alapul és egészséges zsír források, mint például az avokádó, vagy az MCT olaj (speciális, közepes láncú triglicerideket tartalmazó zsírégető olaj, amely nem rakódik le zsírpárnaként és gyorsítja az anyagcserét) a hosszú távú és teljes egészség érdekében.

A tiszta keto diétába illő ételek például a:

• Avokádó
• Tengeri herkentyűk
• Bogyók
• Hús (legeltetett)
• Olíva olaj
• Keto MCT olaj
• Magvak
• Gyógynövények
• Tejtermékek
• Természetes édesítők (eritrit, stevia, xilit)
• Alacsony szénhidrát tartalmú zöldségek (Brokkoli, spenót)

Messziről kerüld el az alábbiakat:

• Cukor, cukros ételek/italok
• Krumplik
• Gabonafélék
• Hüvelyesek
• Szénsav
• Kukorica
• Cékla
• A legtöbb gyümölcs

• Neked megfelelő a keto diéta?

A keto diéta ideális ideális megoldás azok számára, akiknek a fogyás a cél, viszont szintén jó megoldás azok számára, akik cukorbetegséggel, túlsúllyal, epilepsziával vagy PCOS-el (policisztás ovárium szindróma) küzdenek.

De nem való mindenkinek! Ha hormonális problémákkal küzdesz vagy vegán/vegetáriánus vagy, érdemes lenne más opciók után nézned. A nap végére lehet, hogy túl korlátozottnak fogod érezni ezt az étrendet, de ha elkötelezed magad emellett kifizetődő lesz.

Paleo diéta

A paleolitikus étrend (más néven paleo diéta, ősember diéta vagy kőkorú diéta) célja a vadászó-gyűjtögető őseink étrendjének utánzása, ami tápanyagban gazdag, előre nem feldolgozott, teljes értékű ételekből álló étrend volt.

• Milyen célok elérése érdekében megfelelő választás a paleo?

A vadászó-gyűjtögető életmódot élő őseink esetében a kutatások szerint a maiakhoz képest drámaian alacsony volt az életvitelből adódó betegségek száma, mint például a cukorbetegség, rák, elhízás, ADHD, ami feltételezhetően ennek az életvitelnek köszönhető. A feldolgozott ételek kiűzésével a paleo diéta minimalizálja az elfogyasztott kemikáliákat és toxinokat, előtérbe helyezve a teljes értékű, földben termesztett ételeket. Mi több a paleo diétával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy hatásos módszer a vércukorszint javításához, az emésztési problémák ellen, a gyulladások kialakulásának megelőzésére, az alacsony energiaszint javításához, a túlsúly legyőzéséhez, a diabétesz és inzulin érzékenység ellen.

• Mit eszel a paleo diéta alatt?

Egy vadászó-gyűjtögető sok modern ételt nem ismerne el ételként, ez egy egyszerű módja annak, hogy eldöntsd mi paleo és mi nem: ha nem ismered az összetevőket, ne edd meg.

Könnyű paleo alapján étkezni mind a húsimádóknak, mind a vegetáriánusoknak, sok féle megoldás létezik a teljes értékű ételek feldolgozására és fogyasztására.

Néhány paleo-barát táplálék:

• Hús (legeltetett)
• Zöldségek (organikus)
• Tengeri herkentyűk
• Gyümölcsök (organikus)
• Magvak
• Mogyorófélék
• Gyógynövények

Kerülendő táplálékok:

• Feldolgozott ételek
• Cukor
• Szója
• Szénsav
• Alkohol
• Mesterséges édesítő
• Tejtermékek
• Hüvelyesek
• Gabonafélék

• Neked való a Paleo diéta?

Az előnyeit félretéve, a paleo nem neked való, ha nem tudod elképzelni az életed például sajt nélkül. Van némi vita a paleo-diétázók között, ugyanis ellentmondásos kutatások születnek olyan ételekről, amiket a paleo nem támogat jelenleg. (pl.: hüvelyesek)

Mindazonáltal, ha összehasonlítjuk a keto-t, paleo-t és a whole30-at, a paleo a legengedékenyebb közülük, így ez egy jó kiindulópont azoknak, akik csak most kezdenek a tiszta étkezésbe. A paleo-t a legkönnyebb beilleszteni a mindennapi életbe, különösen, ha egy 80/20-as megközelítést veszünk figyelembe (80%-ban paleo alapján étkezés, 20%-ban pedig ízlés szerint).

Whole30 diéta

A whole30 diéta egy magasan struktúrált, 30 napos detox terv, ami száműzi a “trigger” (azaz a gyulladást okozó/feldolgozott/egészségtelen) ételeket, amik a legtöbb esetben felelősek a lassú emésztési problémákért, az étel utáni sóvárgásért, a gyulladásokért, energiaszint zuhanásért, stb.

• Milyen célok elérése érdekében e legmegfelelőbb a whole30?

A whole30 egy népszerű megoldás bárkinek, aki folyamatos sóvárgást, puffadást, alacsony energia szintet érzékel.

A 30 nap alatt észreveheted, hogy a bőröd tisztább, az alvásod mélyebb, a mentális egészséged jobb és a pocakod laposabb. A 30 nap letelte után pedig lassan, fokozatosan visszaépítheted a “trigger” ételeket az étrendbe, figyelve, hogy mi okozhatja a tüneteidet.

Miután teljesítetted a 30 napot végre megtalálhatod a bűnösöket az egészségügyi problémáid hátterében. Lehet, hogy a tejtermékek okozták az aknékat és a puffadást, vagy a glutén okozta a koncentrációs zavarokat.

• Mit fogyaszthatsz a whole30 ideje alatt?

A whole30 étrendje sokban hasonlít a paleohoz.

Amiket nyugodtan fogyaszthatsz:

• Zöldségek
• Gyümölcsök (mértékkel)
• Hús
• Tengeri herkentyűk
• Tojás
• Bio MCT olaj
• Ghí (tradicionális indiai élelmiszer, vízi-bivaly vagy tehéntejből köpült vaj)
• Mogyorófélék (kivéve mogyoró)
• Magvak
• Olíva olaj

Ételek, amiket totálisan el kell kerülni:

• Tejtermékek (kivéve ghí)
• Cukrok, édesítők
• Szénsav
• Gabonafélék
• Alkohol
• Hüvelyesek
• Feldolgozott ételek
• Tartósítószerek

• Neked való lenne a whole30 diéta?

A whole30 lehetőséget kínál arra, hogy megismerd önmagad, és kialakíthass fegyelmezett étkezési szokásokat. Mivel azonban csak 30 napig tart így hosszútávon nem jó, viszont megfelelő kiindulási pont.

Összegezve a whole30 gyorsított megoldást kínál a tiszta és tápanyagban gazdag étrend jótékony hatásainak megtapasztalására.

Forrás: naturalforce.com

The post Keto vs. Paleo vs. Whole30 appeared first on rajtcsomag.hu.

Karácsonyi vásárlási láz

Engem is kiráz a hideg, amikor a plázákban már októberben üvölt a Jingle bells, és novemberben már túl vagyunk két fekete pénteken, de tény, hogy a vásárlók egyre hamarabb kezdenek betárazni az ünnepekre. Ahogy szép lassan nő a család és a barátok köre, valóban érdemes mielőbb kitalálni és beszerezni a meglepetéseket, hogy ne az utolsó pillanatban kelljen kapkodni a legnagyobb tömegben, a legnagyobb hidegben.

Én például évek óta webshopról rendelek ajándékokat, ezzel megkímélem magam az órákon át tartó céltalan bolyongástól, és a pont-most-fogyott-el-de-egy-másik-üzletben-még-lehet-hogy-van élménytől. Ha pedig számolok a benzinnel, parkolással, elvesztegetett idővel, akkor a házhoz szállítás költsége eltörpül.

A tökéletes ajándék

A legnagyobb fejtörést mégis maga az ajándéklista okozza. Jó esetben egész évben figyelünk a másik elejtett szavaira, és novemberre mindenki számára van egy jó ajándékötletünk. De néha marad a last minute megoldás, egy üveg bor, egy pláza utalvány, egy boríték – ezek is hasznos és örömteli ajándékok, de semmiképp nem személyesek.

A rajtcsomag.hu arra hivatott, hogy egy terhet levegyen a válladról. Ha van a listádon futó, mindegy hol tart, milyen idős, mekkora a keret, nálunk biztosan találsz Neki ajándékot.

Rajtcsomag START – Kezdj futni még ma

A rajtcsomag START azoknak készült, akik még csak vágyakozva néznek a futók után, vagy már elkezdtek futni, de még csak próbálgatják a szárnyaikat. A rendelésnél három különböző edzéstervből választhatsz – 5km, 10km és félmaraton –, amit egy menő lapmágnessel egyből kirakhatsz a hűtődre, és már aznap kezdődhet a felkészülés az áhított távra. Az edzésterv mellett csupa finom, letesztelt és egészséges nassolnivaló és izotóniás italpor is került a dobozba, valamint egy telefontartó karpánt. Amikor elkezdtem futni, előbb vettem karpántot, mint technikai futónadrágot, mert fontos volt, hogy a futós app és a zene mindig nálam legyen. (Ez egyébként ma is így van..)

Rajtcsomag PRO – Felkészülés a félmaratonra

A rajtcsomag PRO a haladóknak vagy a nagyon elszánt kezdőknek készült. Ebben a csomagban is van karpánt és választható edzésterv, de a finomságok már a hosszabb távokra készültek. Ha tudod, hogy 1 óránál többet fogsz futni, érdemes gondoskodni az energia utánpótlásáról. Az izotóniás ital és az energia zselé jó szolgálatot tesz, ha edzés közben kiürülnek a raktárak, a magnézium pedig segít megelőzni az izomgörcsöt.

Rajtcsomag DOGS – Futás kutyával

A rajtcsomag DOGS kifejezetten kutyával futóknak lehet tökéletes ajándék. Minden benne van, ami a PRO dobozban, de karpánt helyett világító nyakörv került a dobozba. Én minden szabadtéri futásra a kutyámmal, Mukival megyek. Ez egyrészt remek közös program, másrészt mindkettőnket formában tartja. Ahogy rövidülnek a nappalok, akár reggel, akár este jut idő a futásra, mindenképp sötétben indulunk útnak. Ilyenkor a legfontosabb a láthatóság. És mivel felelősségteljes gazdi vagyok, alap, hogy nem csak én hordok fényvisszaverő karpántot, de a barátomról is gondoskodom. Mukit két éve hoztuk el egy menhelyről a Fogadjörökbe Alapítvány segítségével. Az alapítvány azóta is több száz kutyának segített otthont találni, időt és pénzt nem kímélve. Most minden eladott rajtcsomag DOGS doboz után 300 forintot utalunk a Fogadjörökbe Alapítvány számára.

Rajtcsomag KIDS – Egészséges nasik sportos gyerekeknek

A rajtcsomag KIDS idén először került fel a kínálatunkba, ez az ajándékdoboz a 3-10 éves korosztálynak készült. Háromgyermekes családként fontosnak tartjuk, hogy a gyerekekkel is megszerettessük a sportot és az egészséges életmódot. A legfontosabb a jó példamutatás, de néha kell egy kis plusz löket, hogy a tablet helyett a mozgást, a csoki helyett a gyümölcsöt válasszák. A fiaim egyik kedvenc könyve, a Spuri nagy versenye, egy szépen illusztrált mese kihívásról, kitartásról és táplálkozásról, könnyen érthető keretbe foglalva, szerethető szereplőkkel. Finomság gyanánt igyekeztünk kevesebb cukor-, zsír- és szénhidráttartalmú termékeket összeválogatni, valamint összeállítottunk egy bakancslistát, amin egyszerű, de célravezető feladatok elvégzésével jutalmat kaphatnak a gyerekek tőlünk, szülőktől.

Remélem, segítettünk megtalálni a tökéletes futós ajándékot, és ha Te is kedvet kaptál egy teljesíthető táv meghódításához, lepd meg magadat is egy rajtcsomaggal.

The post Ajándékötlet futóknak appeared first on rajtcsomag.hu.

A kollagén peptidek és a zselatin olyan proteinek, amelyek az állatok kötőszöveteiben található kollagén protein molekulából származnak, és mindkettő hasonló tulajdonságokkal rendelkezik. A feldolgozás különbsége miatt azonban a zselatint és a kollagén peptideket más-más célokra használjuk.

Míg a kollagén peptid bármilyen hőmérsékleten könnyen feloldódik folyadékba keverve, a zselatin – molekuláris szerkezetének köszönhetően – oldódásához hőre van szükség, és kocsonyás állagát hűtés közben éri el.

Mi az a kollagén?

A kollagén peptidek és a zselatin valójában ugyanazon dolog két különböző formája. Mind a kollagén peptidek, mind a zselatin fontos szerves fehérjeként kezdik útjukat, amelyet egyszerűen kollagénnek hívnak.

A kollagén egy rugalmas fehérje. Szinte az összes szövetben megtalálható, de különösen a bőrben, az ízületekben és a kötőszövetekben, például a szalagokban és az inakban koncentrálódik.

A jó kollagéntermelés nélkülözhetetlen az egészség szempontjából, és megfelelő kollagénfehérje-működés nélkül szó szerint szétesnénk.

Érdekes tény: A tengerész betegség (skorbut) valójában a kollagéntermelés rendellenessége, amelyet C-vitaminhiány okoz!

Sejtjeink kollagénfehérjéket gyűjtenek össze a kisebb prolin, glicin, arginin és hidroxi-prolin aminosavakból.

Ezen aminosavak egy részét a szokásos étrendi fehérjeforrásokból nyerjük, mások, különösen a hidroxi-prolin szinte kizárólag csak a kollagénben található meg.

Más szavakkal: ahhoz, hogy szervezetünk elegendő mennyiségű kollagént termeljen, plusz kollagént kell bevinni.

Mi az a zselatin?

Amikor húst főzünk, sütünk, grillezünk, a melegítés során megkezdődik az a folyamat, amely a kollagént zselatinná alakítja .

Hosszú, lassú melegítés során a kollagénfehérjék fokozatosan lazulni kezdenek, és megváltozik a szerkezetük is, amit denaturálásnak hívnak. Ez a folyamat visszafordíthatatlan, a kollagénfehérje először folyékony zselatinná válik, és a hűtés során lesz kocsonyás állagú.

A konyhai felhasználhatósága mellett a zselatin kitűnő aminosavak forrása, melyet testünk a kollagénfehérje előállításához hasznosít, tehát a rendszeres fogyasztása segíti a bélrendszer jó működését, erősíti a hajunkat és a körmünket, valamint rugalmasabbá teszi a bőrünket.

Kollagén VS zselatin: melyiket válasszuk?

Az élettani hatásokat tekintve nincs jelentős különbség.

A beépülés és a felhasználhatóság terén viszont egyértelműen a kollagén peptidek a győztesek.

A zselatinnak forró folyadékra van szüksége a teljes feloldódáshoz, ezzel szemben a kollagén peptidek bármilyen folyadékban, akár joghurtban, turmixokban, zabkásában könnyen oldódnak és jól hasznosulnak.

A zselatinhoz hasonlóan a kollagén peptidek tartalmazzák a megfelelő kollagén működéshez szükséges összes fontos aminosavat, és rendszeres fogyasztásuk elősegítheti a rugalmasabb bőr, az erős haj és köröm elérését, a bél egészségének javulását és az ízületi fájdalom csökkentését.

A piacon rengeteg kollagéntartalmú étrendkiegészítő kapható, por, folyadék, illetve kapszula formában. Az áruk is széles skálán mozog. Vásárláskor érdemes megnézni, hogy egy adag hány gramm kollagént tartalmaz, és a legjobb ár/érték arányú terméket választani.

Rajtcsomag PRO dobozunkban most egy isteni kollagénes zabkását is találsz.

Forrás

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook és Instagram
oldalunkat.

The post Kollagén vagy zselatin? appeared first on rajtcsomag.hu.

2018. 09. 16. – án a berlini maratonon, a kenyai Eliud Kipchoge megdöntötte a maratoni táv világcsúcsát. A 42 km- es távot 2 óra 1 perc 40 másodperc alatt teljesítette. (Az eddigi csúcstartó a szintén kenyai Dennis Kimetto volt, aki a 2014-es berlini maratonon 2:02:57 idővel ért célba.)

(Kattints a képre az eredeti méretért)

Töltsd le az infografikát PDF formátumban

Fontos! Mielőtt nekiállsz a futásnak/ mozgásnak minden esetben konzultálj az orvosoddal!

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook és Instagram
oldalunkat.

Ha kedvet kaptál a futáshoz, és hiányzik egy kis extra motiváció, nézz körül ajándékdobozaink közt.

TÖLTSD LE INGYENES EDZÉSTERVÜNKET!

Letöltés

The post Legek a futás világából appeared first on rajtcsomag.hu.

Csábítónak tűnik egy utcai félmaraton? Nevezz be és vágj bele. Segítünk, hogy boldogan érj célba.
Az első félmaraton egy igazi mérföldkő minden futó életében. Elég nagy táv ahhoz, hogy kihívást jelentsen, de nem annyira nagy, hogy elrettentsen. Egy jól felépített edzésterv segítségével bárki fel tud rá készülni.
A két végletet kell elkerülni: az egyik, hogy túl szigorúan ragaszkodsz az edzéstervhez, és nem figyelsz a tested jelzéseire. Ha megerőlteted magad, jobb egy pihenőnap, mint esetleg egy komolyabb sérülés miatt feladni az egész tervet. A másik, hogy nem veszed elég komolyan a távot. A félmaratoni felkészülés alapját a hosszú futások adják. Ha mindig lecsípsz a távból, a lábad nem lesz felkészülve a közel 2 órás folyamatos futásra.

Ha megtalálod az arany középutat, Te is célba érsz.

1. Döntsd el, hogy mikor állsz készen

A legtöbb félmaratoni edzésterv 3-4 hónapig tart és feltételezi, hogy nem a nulláról indulsz, hanem 5 kilométert már lazán le tudsz futni. Érdemes tehát olyan versenyt választani, ami legalább 4 hónap múlva lesz, hiszen az élet mindig közbe szólhat – és általában közbe is szól. Egy betegség, sérülés, túlórák, családi események, mind hátráltatni fognak az edzésben. Igyekezz 3-4 edzésnapot beiktatni, hétköznap fuss rövidebbeket (5-8km), hétvégére pedig iktass be egy hosszú futást, aminek a távját minden héten nagyjából 10%-kal emeled. Ha a versenynaphoz közeledve már teljesítettél 17-18 kilométert egy edzésen, nincs sok félnivalód.

2. Válassz Neked megfelelő edzéstervet

Ha megvan a nevezés és a verseny időpontja, keresse egy követhető edzéstervet (a rajtcsomag.hu oldaláról ingyen letöltheted innen – https://rajtcsomag.hu/edzesterv/). Négy elengedhetetlen része legyen: keresztedzés, hosszú futás, pihenőnap és regeneráló, laza futás.
A keresztedzés lehet bicikli, úszás, elliptikus tréner, jóga, bármi, ami színesebbé teszi az edzést, és erősíti a futáshoz szükséges többi izmot, főleg a törzs és a felsőtest izmait.
A hosszú futások nem csak a lábadat készítik fel a versenyre, de az elmédet is. Kialakul közben a saját mantrád, megismered a mélypontjaidat és rájössz, hogy hogyan tudsz ezeket túllendülni. A sikeres hosszú futások magabiztosságot adnak majd a verseny teljes távjára.
A hosszú futás másnapján mindenképp pihenj, majd iktass be egy regeneráló, laza tempójú futást.

3. Öltözködj

Úgy tartják, a futáshoz nem kell más, mint egy pár cipő és kitartás. Nem árulunk el nagy titkot, ha azt mondjuk, ez nem igaz.
A megfelelő futócipő elengedhetetlen. Ha már beneveztél a versenyre, vedd az irányt egy profi futóbolt felé, ahol lábállás diagnosztikával segítenek Neked a helyes cipő kiválasztásában. (Mi a Maratonman Depo-t ajánljuk http://futobolt.maratonman.hu/laballas-diagnosztika/).
Ezután jöhet az időjárásnak megfelelő nadrág, trikó, póló, dzseki, mellény, sapka, zokni, telefontok, fülhallgató, és még sorolhatnánk. A versenyig lesz időd mindent kipróbálni, és szükség szerint lecserélni, ha mégsem bizonyul kényelmesnek. A legfontosabb: csak jól bevált felszerelésben állj rajthoz!

4. Töltődj

Erre is igaz az előbbi aranyszabály: ne a versenyen kísérletezz új energia szelettel vagy zselével. A felkészülés heteiben nem csak a lábaidat edzed, de arra is van időd, hogy megtaláld a Neked megfelelő futó ruházatot, kiegészítőket és a szükséges frissítést.
Sokan futnak éhgyomorra, de hosszabb távok (90-120 perc futás) előtt próbálj meg egy könnyű, de szénhidrátban gazdag reggelit elfogyasztani. Ezen a verseny napján se változtass. Nézd meg jó előre a frissítőpontokat, és eddz erre is. Legyen időd pár korty vízre, egy-egy falat banánra vagy szőlőcukorra. A nagyobb utcai versenyeken 4-5 kilométerenként találsz frissítőpontot, de viheted magaddal a saját zseléidet, szeleteidet is, ha azok jobban beváltak.

5. Tartsd a tervet

Az edzésterv szigorú betartása garantált sikert hoz majd. Van azonban egyetlen kivétel: a fájdalom. Az izomláz, a lábujjak fájdalma megszokott, és természetes, hiszen egyre nagyobb távokat futsz, és ehhez alkalmazkodnak, fejlődnek az izmaid. De ha szokatlan, éles, nem múló fájdalmat tapasztalsz, azt nem szabad semmibe venni. Ilyenkor bátran cseréld az edzésnapot pihenésre, a tested meg fogja hálálni. Ha továbbra sem javul a helyzet, fordulj orvoshoz. Egy nem, vagy rosszul kezelt sérülés miatt hetekre, hónapokra pihenésre lehetsz ítélve, ami minden futó rémálma.

6. Gyűjtsd a kilométereket

Minden félmaratoni edzésterv legfontosabb része a hosszú futás. Ezt hetente egyszer iktasd be, minden héten növelve a távot, és másnap mindig tarts pihenőnapot. A többi edzés – keresztedzés, dombfutás, fartlek – mind a hosszú futásra készítenek fel. Ha lehet, válassz a versenyhez hasonló terepet. Eső, szél esetén is inkább szabadban fuss, mint futópadon, így a versenyen már nem ér felkészületlenül a kellemetlen időjárás.
Figyelj a tempóra. Sok futó elfutja az elejét, és nem marad ereje a táv végére. Ha már beállt a tempód az 5-10 kilométeres futásra, próbálj meg annál lassabban futni; egy kényelmes tempót az edzés végéig tartani tudsz majd. Sőt, még élvezni is fogod!

7. Vegyél vissza

A verseny előtti két hétben kíméld magad. Nem kell teljesen leállni, de rövidebb távokat, lassabb tempóban fuss. A keresztedzés is inkább legyen jóga, nyújtás. A versenyen szükséged lesz a pihent izmokra. Hosszú heteken át minden héten egyre keményebben dolgoztál, egyre messzebbre jutottál. Ajándékozd most meg magad egy kis lazítással, és a verseny napján jobb formában leszel, mint előtte bármikor.

Forrás

Fontos! Mielőtt nekiállsz a futásnak/ mozgásnak minden esetben konzultálj az orvosoddal!

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook és Instagram
oldalunkat.

Ha kedvet kaptál a futáshoz, és hiányzik egy kis extra motiváció, nézz körül ajándékdobozaink közt.

TÖLTSD LE INGYENES EDZÉSTERVÜNKET!

Letöltés

The post Hogyan készülj fel a félmaratonra? appeared first on rajtcsomag.hu.

Ha sikeres volt a felkészülésed, teljes a felszerelésed, és a gondolataidat is összeszedted, van még néhány apró íratlan futóverseny szabály. Persze egyik sincs kőbe vésve.

1. Versenypóló

Egy-egy nagyobb futóverseny fotóin látni, hogy a többség a rajtcsomagban kapott futópólóban versenyez. Ez két okból sem szerencsés: egyrészt úgy tartják, hogy nem illik olyan verseny pólóját viselni, amit még nem teljesítettél; másrészt nem jó olyan ruhát választani a versenyre, amit még nem próbáltál ki.

2. Potyalesők

Ha nem neveztél be, ne állj rajthoz. Ez Neked talán evidensnek tűnik, de sok futó szereti kihasználni a szervezett verseny adta lehetőségeket – lezárt, biztosított pálya, mosdók, frissítés. A nevezés nem véletlenül kerül pénzbe, aki élvezni akarja ezeket az előnyöket, az bizony a zsebébe nyúl.

3. Rajtszám csere

Előfordul, hogy egy nevező kénytelen lemondani a versenyről, és eladja a nevezését. Ilyenkor lehetőség van arra, hogy ezt bejelentsd a versenyközpontban, és saját névvel állj rajthoz. Ez akkor különösen fontos, ha baleset érne a versenyen.

4. Rajtzóna

A nevezés során Te határozod meg, hogy milyen tempóban tervezed lefutni a távot. Ezt a szervezők egy matricával meg is jelölik a rajtszámodon. Nem illik beállni a gyorsabbak közé, mert csak akadályozod őket a rajtnál. Érkezz időben, és keresd meg a saját rajtzónádat, így az a veszély sem fenyeget, hogy elfutod a verseny elejét, és nem marad tartalékod a táv nagyobb részére.

5. Kutyás futás

Remek élmény kutyával futni a felkészülés során. Viszont akármilyen fegyelmezett is, hagyd otthon a verseny napján. A tömegben veszélyeztetnéd a kutyád és más futók testi épségét is. Ha mindenképp a négylábú barátoddal szeretnél rajthoz állni, keress olyan versenyt, amit kifejezetten Nektek szerveznek.

6. Zene bekapcs, külvilág kikapcs

A legtöbb versenyen nem tiltják a fülhallgató használatát, hiszen sokan szeretnek zenével futni. Vedd azonban számításba, hogy most nem egyedül futsz egy csendes folyóparton, hanem több ezren suhantok a szűk utcákon. Nem árt, ha hallod versenytársaidat, illetve a szervezők motorjait. Ha mindenképp szükséged van a zenére, használd csak az egyik fülhallgatódat, így legalább hallasz valamit a külvilágból is.

7. Futótárs

Barátokkal futni a legjobb dolog – támogatjátok egymást, megbeszélitek az élet nagy kérdéseit, közösen fotózkodtok.  Legyetek azonban figyelemmel a többi versenyzőre is, hiszen nem mindenhol fértek el többen egymás mellett. Ha valaki előzni akar, mindenképp álljatok libasorba, hogy ne akadályozzatok másokat.

8. Frissítőpont

A nagyobb versenyeken számos frissítő állomás van, minden ponton sok asztalnál sok önkéntes osztja a vizet vagy sportitalt. Légy körültekintő, amikor kiállsz frissíteni, és amikor visszaállsz a versenybe, hogy elkerüld az ütközést. Akármilyen szomjas vagy, jobban jársz, ha nem az első asztalnál tolongsz a poharadért – mindig ott van a legnagyobb tömeg -, hanem a távolabbi asztalnál lassítasz (itt valószínűleg a választék is bővebb).

9. Testnedvek és egyebek

Testünk működésének természetes folyamatait – nyál, takony, szelek – nem kell és nem is szabad befolyásolni. Bizony, még az a csinos, mosolygós lány is szokott pukizni. J De légy körültekintő, mielőtt köpsz egy nagyot, zsepi nélkül fújsz orrot, vagy elengedsz egy galambot; figyelj rá, hogy senki ne legyen a közvetlen környezetedben.

10. Sétaszünet

Teljesen rendben van, ha a belesétálsz a távba, vagy lelassítasz, ha úgy érzed, hogy fogy az erőd. Egy dologra viszont ügyelj ilyenkor: mielőtt lassítasz, húzódj az út jobb szélére, így nem fogsz feltartani másokat. Ha pedig úgy érzed nagyobb a baj, tedd fel a kezed, és bátran kérj segítséget.

11. Célfotó

Mókás ötletnek tűnhet, hogy a verseny utolsó pár száz méterére beugrik melléd egy jóbarát vagy néhány családtag, de gondolj bele, ha mindenki így tenne, moccanni se lehetne a célzónában. Szurkoljanak inkább a kordon mellett és várjanak meg a célvonalon túl, ott is remek fotókat lehet majd készíteni.

Forrás

Fontos! Mielőtt nekiállsz a futásnak/ mozgásnak minden esetben konzultálj az orvosoddal!

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook és Instagram oldalunkat.

Ha kedvet kaptál a futáshoz, és hiányzik egy kis extra motiváció, nézz körül ajándékdobozaink közt.

The post Versenyetikett – ne csak a lábaid legyenek felkészülve appeared first on rajtcsomag.hu.

Ha már a várandósság előtt/alatt is futottál, egyértelmű, hogy utána is folytatni fogod. Sokan viszont pont a 9 hónap alatt felkúszott plusz kilók miatt kezdenek bele első kilométereikbe a gyermekáldás után.

A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire. A futás feltölt, kiszakadhatsz a napi rutinból, de figyelj a sérülések elkerülésére. Az első 6 hét mindenképp a regenerálódásról szóljon, utána fokozatosan térj vissza az edzésekhez. Ha szokatlan fájdalmat észlelsz, mindenképp vegyél vissza a tempóból, szükség esetén fordulj szakemberhez.

Összegyűjtöttünk 8 tanácsot, hogy élmény legyen újból futócipőt húzni.

1. Csak szép lassan

A tested komoly erőpróbán ment keresztül a várandósság és a szülés során. Adj neki időt, hogy regenerálódjon, ez általában 6-8 hét. Ha az orvosod is rábólint, belevághatsz az edzésbe. De az intenzív, magas pulzusszámú kardió még várhat. Először végezz erősítő gyakorlatokat akár otthon, akár edzőteremben.

2. Törzs, csípő és medence

Ezek a területek kapták a legnagyobb terhelést a 9 hónap alatt, és ez nem múlik el nyom nélkül. Ahhoz, hogy a futás ne legyen fájdalmas élmény, kezdd az edzést olyan gyakorlatokkal, amik erősítik a törzs, a csípő és a medence izmait. Egy személyi edző nagy segítség ebben az időszakban, de rengeteg videó és mobil applikáció létezik, amelyek követésével otthon is tudsz edzeni.

3. Nem számít az idő

Tartsd féken a versenyszellemet. Lehangoló lehet megtapasztalni, hogy a korábbi 5 perces kilométerek most elérhetetlen vágtának tűnnek. Ne kapkodj, annak is eljön az ideje. Eleinte kezdd tempós sétával, és ha az már kényelmes, fokozatosan iktasd be a futólépéseket az edzésedbe. Az első hetek edzései ne a teljesítményről, hanem a mozgás élményéről szóljanak.

4. Tarts szünetet

Minden edzésnapot kövessen egy pihenőnap. A csípőd és a medencéd komoly terhelést kap a futás során, pedig még a szülés nyomai sem múltak el teljesen. Ráérsz visszatérni a mindennapos futáshoz, amikor a tested már felkészült rá.

5. Hordj erős futómelltartót

A megfelelő alátámasztás nem csak szülés után fontos, de szoptatás alatt különös figyelmet kell rá fordítani. A nagy sport és ruházati márkák számtalan lehetőséget kínálnak, szánj időt rá, hogy megtaláld azt, amelyik Neked a leginkább beválik.

6. Szoptatás és futás

A hiedelmekkel ellentétben a szoptatás nem zárja ki az intenzív testmozgást, és a babádra sem lesz rossz hatással. Azonban az elvesztett folyadékot duplán kell pótolnod, hogy folyamatos legyen a tejtermelés.

Ha nagyon megerőlteted magad, a tejsav felhalmozódhat az izmaidban, de ez nagyjából egy órán belül visszaáll a normális értékre. Ha a tejsav bekerül az anyatejbe, keserű íze lehet. Hogy ne okozz csalódást a babádnak, érdemes fél órával az edzés előtt megetetned, vagy fejned, így nem befolyásolja a tej ízét, ráadásul a melled sem fog feszülni futás közben.

7. Ne hajtsd túl magad.

Érdemes fokozatosan visszatérned az intenzív mozgáshoz. Ne a korábbi teljesítményed legyen a mérce, hanem a mostani edzettségi állapotod. Igyekezz 60-70%-on futni, ami annyit jelent, hogy futás közben akár még beszélni is tudsz. Nem most kell egyéni rekordot felállítani, a cél az legyen, hogy örömöd leld a mozgásban, és feltöltődve térj vissza a babádhoz, ne teljesen kimerülve.

8. Fejlődj fokozatosan

Eleinte felejtsd el a futólépéseket, kezdj tempós sétával. Sokkal kíméletesebb, de nagyon hatékony testmozgás szülés után. Ha már lazán megy a 30-40 perc folyamatos séta, kezdd váltogatni a sétát és a kocogást. 1 perc séta, 1 perc futás váltakozva, majd lassan csökkentsd a séta időtartamát, amíg végül könnyedén megy a fél óra folyamatos kocogás.

Fontos! Mielőtt nekiállsz a szülés utáni futásnak/ mozgásnak minden esetben konzultálj az orvosoddal!

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook és Instagram oldalunkat.

Ha kedvet kaptál a futáshoz, és hiányzik egy kis extra motiváció, nézz körül ajándékdobozaink közt.

Köszi, hogy végig olvastad! Cserébe meglepünk egy 10% kedvezményre jogosító kuponnal. Rendelésnél használd a HL18 kódot!

Forrás

The post Futás szülés után appeared first on rajtcsomag.hu.

Csokorba szedtünk 9 jó tanácsot, hogy könnyedén beilleszkedj a futóközösségbe.

Forgalommal szemben

Ha autóútra kényszerülsz, mindig forgalommal szemben – az út bal oldalán – fuss, így biztonságos Neked és az autósoknak is.

Használd a járdát

Ahol csak lehet, fuss a járdán! Néha macerás kerülgetni a gyalogosokat, de a KRESZ szerint gyalogos vagy, hiába a 4 perc/km-es tempó.

Mindig a zebrán

A városban néha idegtépő folyton megállni (vagy helyben futni) a piros lámpák és a járműforgalom miatt. Saját biztonságod érdekében, ahol lehet, a zebrán kelj át, és ne fuss át a piroson, még akkor sem, ha szélsebesen haladsz.

Előzz

Zsúfolt futópályákon fontos az etikett betartása. Mindig a jobb oldalon haladj, és balról előzz. Ha épp nincs helyed előzni, várj, amíg észrevesz az előtted haladó, de finoman meg is kérheted, hogy engedjen el. Ha Te vagy a lassabb, figyelj a többiekre, és húzódj a pálya jobb szélére, hogy utat engedj másoknak.

Terepen

Ha ki tudsz néha szabadulni a városból, válassz egy közeli erdőt a futáshoz. A parkolóban mindig találsz térképet a járható útvonalakról, igyekezz az ösvényen maradni. Itt is figyelj a többi futóra és bringásra.

Rövid pórázon

Kutyával futni remek kikapcsolódás mindkettőtöknek. Hogy elkerüld a felesleges incidenseket, tartsd közel magadhoz, és haladjatok az út jobb szélén, hogy ne zavarjátok a többi futót.

Körbe-körbe

A legtöbb futópályán a haladási irány az óramutató járásával ellenkező. De figyelj az utasításokra, vannak pályák, ahol naponta változtatják a kötelező haladási irányt.

Vigyázz a profikkal

A jobbra tarts szabály mindenhol érvényes, de zárt futópályákon – ahol gyakran profi sportolók is edzenek – különösen figyelj rá. Amennyire lehet, húzodj le a pálya külső szélére.

Integess bátran

Örök kérdés, hogy mennyire kell közvetlennek lenni a sporttársakkal – ez rajtad múlik. Van, aki csak a célra koncentrálva befele fordul, és észre sem veszi a külvilágot. Mások lelkesen köszönnek minden szembejövő futónak. Egy laza integetés, vagy biccentés szerintem fokozza a bajtársiasság felemelő érzését.

Forrás

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook oldalunkat

Ha kedvet kaptál ettől a kis etikettől, nézd meg a dobozainkat itt: https://rajtcsomag.hu/termek/

Köszi, hogy végig olvastad! Cserébe meglepünk egy 10% kedvezményre jogosító kuponnal. Rendelésnél használd a HL18 kódot!

The post Futó etikett kezdő futóknak appeared first on rajtcsomag.hu.

Mutatunk 5 egészséges választást, ha rád tör az édesség utáni vágy

1. Mazsola

A mazsola bizonyítottan növeli a sebességedet. Egy kísérlet során, egy 80 perces állóképességi futóedzés végén a futók egyik felének szénhidrát alapú energiaszeletet adtak, a másik felének mazsolát, majd csináltak egy gyors 5 kilométeres tesztet. A mazsola diadalmas sikert aratott az energiaszelet felett.

Hogyan és mikor edd?

• Hosszú futások során óránként egyél egy marék mazsolát, némi víz kíséretében.

2. Csokoládé

Minden édesszájú álma egy tábla csoki. Ez nincs is tiltó listán, persze nem mindegy a mennyiség és a minőség. Egy brit kutatás szerint azok a futók, akik napi 40 gramm étcsokit fogyasztottak, jobban hasznosították az oxigént az edzéseken – így növelve az állóképességüket -, mint fehér csokit fogyasztó társaik.

Hogyan és mikor edd?

• Naponta legfeljebb 30 gramm, jó minőségű, legalább 70%-os étcsokoládét bátran fogyaszthatsz.

3. Banán

Szinte minden utcai futóversenyen banánt osztogatnak a sportolóknak, hogy pótolják az elvesztett energiát. Ez nem véletlen: a banán tele van szénhidráttal, elektrolitokkal és káliummal, segíti a regenerálódást és ellát energiával.

Hogyan és mikor edd?

• Az érettebb darabokból kiváló turmixot készíthetsz, adhatod zabkásához, ha pedig magaddal vinnéd, válassz natúr banán chipset.

4. Kefír, joghurt, túró

Ezek a tejtermékek tele vannak fehérjével, jó zsírokkal, ásványi anyagokkal, és gyümölccsel keverve desszertként is megállják a helyüket. Ha teheted, kerüld a gyümölcsös változatot, azokban általában rengeteg hozzáadott cukor van.

Hogyan és mikor edd?

• Edzés után keverd turmixba, vagy kanalazd el magában.

5. Földimogyoróvaj

Sok futó szerint ez az egyik legjobb találmány. Magas kalóriatartalma ellenére bátran ajánljuk: magas a rost- és fehérjetartalma, tele van telítetlen zsírsavakkal, vitaminokkal és magnéziummal, természetesen édeskés íze pedig tényleg segít kielégíteni az édesség iránti vágyat.

Hogyan és mikor edd?

• Hosszú futás előtt vagy után teljes kiőrlésű kekszre kenve, vagy alma és banándarabokkal kanalazva igazi csemege.

Forrás

Ha megkívántál valami bűntudatmentes édességet, nézd meg a dobozainkat itt: https://rajtcsomag.hu/termek/

Ha hasonló tartalmakat olvasnál, iratkozz fel hírlevelünkre vagy kövesd a Facebook oldalunkat

Ha már végig olvastad, akkor meglepünk egy 10% kedvezményre jogosító kuponnal. Rendelésnél használd a HL18 kódot!

The post 5 tipp édesség helyett appeared first on rajtcsomag.hu.

Vágj bele

A futás koncentrációt igényel, ez az összeszedettség a karrierednek is jót tesz. Mindenki más depresszióval küzd és elkezd rohamosan hízni, Te viszont a csúcson érzed magad. A rendszeres futás növeli a kreativitást, amit kamatoztathatsz a munkád során is, és szívóssá tesz, ami segít érvényesülni az üzleti életben. Az első 5 km teljesítése hihetetlen önbizalmat fog adni!

Maradj higgadt az őrült világban

A futás megnyugtat. Lehet, hogy épp túl vagy egy váláson, egyedül neveled a kamasz gyerekeidet, a munkahelyeden egyre nagyobbak az elvárások, de a futás olyan minőségi időt jelent magaddal, amikor elmélyülhetsz a gondolataidban, és megoldást találhatsz a problémáidra.

Szedd össze magad

Sok nő érzi úgy negyven felett, hogy a teste cserben hagyja. Már nem olyan feszes, nem olyan hajlékony, mint korábban, és megjelenik a térd- vagy derékfájdalom. Habár ebben a korban a test hajlamosabb a sérülésekre, nincs miért aggódni. Szánj időt a bemelegítésre, nyújtásra és regenerálódásra, és a tested meghálálja.

Figyelj a tányérodra

A futás kiváló mozgás, ha fogyni vágysz, vagy csak meg akarod tartani korábbi formádat. A negyvenes nők nagyon elfoglaltak – munka, gyerek, háztartás, barátok – mind sok időt és odafigyelést igényel. A futást bármikor beillesztheted a napi rutinodba, nincs időhöz kötve. Ha mindezt kiegészíted néha súlyzós edzéssel és rendszeresen, helyesen táplálkozol, a tested könnyedén karban tarthatod. Nem kell salátaleveleken élned, keress olyan recepteket, amit a család is szívesen megeszik, így nem kell többfélét főznöd.

Ha tetszett a cikk, iratkozz fel a hírlevelünkre, ha kedvet kaptál a futáshoz, nézd meg a dobozainkat itt-> https://rajtcsomag.hu/termek/

The post Futás 40 felett – kifejezetten Hölgyeknek appeared first on rajtcsomag.hu.