7 tipp a sikeres rajtoláshoz
Csábítónak tűnik egy utcai félmaraton? Nevezz be és vágj bele. Segítünk, hogy boldogan érj célba.
Az első félmaraton egy igazi mérföldkő minden futó életében. Elég nagy táv ahhoz, hogy kihívást jelentsen, de nem annyira nagy, hogy elrettentsen. Egy jól felépített edzésterv segítségével bárki fel tud rá készülni.
A két végletet kell elkerülni: az egyik, hogy túl szigorúan ragaszkodsz az edzéstervhez, és nem figyelsz a tested jelzéseire. Ha megerőlteted magad, jobb egy pihenőnap, mint esetleg egy komolyabb sérülés miatt feladni az egész tervet. A másik, hogy nem veszed elég komolyan a távot. A félmaratoni felkészülés alapját a hosszú futások adják. Ha mindig lecsípsz a távból, a lábad nem lesz felkészülve a közel 2 órás folyamatos futásra.
Ha megtalálod az arany középutat, Te is célba érsz.
-
Döntsd el, hogy mikor állsz készen
A legtöbb félmaratoni edzésterv 3-4 hónapig tart és feltételezi, hogy nem a nulláról indulsz, hanem 5 kilométert már lazán le tudsz futni. Érdemes tehát olyan versenyt választani, ami legalább 4 hónap múlva lesz, hiszen az élet mindig közbe szólhat – és általában közbe is szól. Egy betegség, sérülés, túlórák, családi események, mind hátráltatni fognak az edzésben. Igyekezz 3-4 edzésnapot beiktatni, hétköznap fuss rövidebbeket (5-8km), hétvégére pedig iktass be egy hosszú futást, aminek a távját minden héten nagyjából 10%-kal emeled. Ha a versenynaphoz közeledve már teljesítettél 17-18 kilométert egy edzésen, nincs sok félnivalód.
-
Válassz Neked megfelelő edzéstervet
Ha megvan a nevezés és a verseny időpontja, keresse egy követhető edzéstervet (a rajtcsomag.hu oldaláról ingyen letöltheted innen – https://rajtcsomag.hu/edzesterv/). Négy elengedhetetlen része legyen: keresztedzés, hosszú futás, pihenőnap és regeneráló, laza futás.
A keresztedzés lehet bicikli, úszás, elliptikus tréner, jóga, bármi, ami színesebbé teszi az edzést, és erősíti a futáshoz szükséges többi izmot, főleg a törzs és a felsőtest izmait.
A hosszú futások nem csak a lábadat készítik fel a versenyre, de az elmédet is. Kialakul közben a saját mantrád, megismered a mélypontjaidat és rájössz, hogy hogyan tudsz ezeket túllendülni. A sikeres hosszú futások magabiztosságot adnak majd a verseny teljes távjára.
A hosszú futás másnapján mindenképp pihenj, majd iktass be egy regeneráló, laza tempójú futást.
-
Öltözködj
Úgy tartják, a futáshoz nem kell más, mint egy pár cipő és kitartás. Nem árulunk el nagy titkot, ha azt mondjuk, ez nem igaz.
A megfelelő futócipő elengedhetetlen. Ha már beneveztél a versenyre, vedd az irányt egy profi futóbolt felé, ahol lábállás diagnosztikával segítenek Neked a helyes cipő kiválasztásában. (Mi a Maratonman Depo-t ajánljuk http://futobolt.maratonman.hu/laballas-diagnosztika/).
Ezután jöhet az időjárásnak megfelelő nadrág, trikó, póló, dzseki, mellény, sapka, zokni, telefontok, fülhallgató, és még sorolhatnánk. A versenyig lesz időd mindent kipróbálni, és szükség szerint lecserélni, ha mégsem bizonyul kényelmesnek. A legfontosabb: csak jól bevált felszerelésben állj rajthoz!
-
Töltődj
Erre is igaz az előbbi aranyszabály: ne a versenyen kísérletezz új energia szelettel vagy zselével. A felkészülés heteiben nem csak a lábaidat edzed, de arra is van időd, hogy megtaláld a Neked megfelelő futó ruházatot, kiegészítőket és a szükséges frissítést.
Sokan futnak éhgyomorra, de hosszabb távok (90-120 perc futás) előtt próbálj meg egy könnyű, de szénhidrátban gazdag reggelit elfogyasztani. Ezen a verseny napján se változtass. Nézd meg jó előre a frissítőpontokat, és eddz erre is. Legyen időd pár korty vízre, egy-egy falat banánra vagy szőlőcukorra. A nagyobb utcai versenyeken 4-5 kilométerenként találsz frissítőpontot, de viheted magaddal a saját zseléidet, szeleteidet is, ha azok jobban beváltak.
-
Tartsd a tervet
Az edzésterv szigorú betartása garantált sikert hoz majd. Van azonban egyetlen kivétel: a fájdalom. Az izomláz, a lábujjak fájdalma megszokott, és természetes, hiszen egyre nagyobb távokat futsz, és ehhez alkalmazkodnak, fejlődnek az izmaid. De ha szokatlan, éles, nem múló fájdalmat tapasztalsz, azt nem szabad semmibe venni. Ilyenkor bátran cseréld az edzésnapot pihenésre, a tested meg fogja hálálni. Ha továbbra sem javul a helyzet, fordulj orvoshoz. Egy nem, vagy rosszul kezelt sérülés miatt hetekre, hónapokra pihenésre lehetsz ítélve, ami minden futó rémálma.
-
Gyűjtsd a kilométereket
Minden félmaratoni edzésterv legfontosabb része a hosszú futás. Ezt hetente egyszer iktasd be, minden héten növelve a távot, és másnap mindig tarts pihenőnapot. A többi edzés – keresztedzés, dombfutás, fartlek – mind a hosszú futásra készítenek fel. Ha lehet, válassz a versenyhez hasonló terepet. Eső, szél esetén is inkább szabadban fuss, mint futópadon, így a versenyen már nem ér felkészületlenül a kellemetlen időjárás.
Figyelj a tempóra. Sok futó elfutja az elejét, és nem marad ereje a táv végére. Ha már beállt a tempód az 5-10 kilométeres futásra, próbálj meg annál lassabban futni; egy kényelmes tempót az edzés végéig tartani tudsz majd. Sőt, még élvezni is fogod!
-
Vegyél vissza
A verseny előtti két hétben kíméld magad. Nem kell teljesen leállni, de rövidebb távokat, lassabb tempóban fuss. A keresztedzés is inkább legyen jóga, nyújtás. A versenyen szükséged lesz a pihent izmokra. Hosszú heteken át minden héten egyre keményebben dolgoztál, egyre messzebbre jutottál. Ajándékozd most meg magad egy kis lazítással, és a verseny napján jobb formában leszel, mint előtte bármikor.
Forrás
Fontos! Mielőtt nekiállsz a futásnak/ mozgásnak minden esetben konzultálj az orvosoddal!